今年參加中高考的考生恐怕是最焦慮的一屆。先是受新冠肺炎疫情影響，學校停課，考生們猝不及防地被放了一個“長假”，只能靠自己在家里“云聽課”“云自習”。很多人表示，自己在家里復習備考，“缺少學習氣氛，難以集中精力，也害怕落下復習進度，心里沒底”。隨著疫情防控進入常態(tài)化，各地復學復課，但仍有考生感到不適應，覺得“緊張”和“焦慮”，由于備考節(jié)奏被突然打亂，原本就讓人“壓力山大”的大考，現(xiàn)在更讓人“憂心忡忡”。

　　現(xiàn)在距離高考和中考只有一個多月的時間，考生要如何做好心理調(diào)試，才能緩解焦慮，不被壓力壓倒，在考試中取得好成績呢？為此中青報·中青網(wǎng)記者采訪了北京大學第六醫(yī)院的專家。

　　不能改變的客觀現(xiàn)實，要坦然面對

　　北京大學第六醫(yī)院副主任醫(yī)師錢英表示，要減少壓力過大帶來的不良情緒，首先要對壓力源進行管理。“改變我們能改變的，對于不能改變的客觀現(xiàn)實，要坦然面對，以一種積極的心態(tài)去接受它”。

　　錢英說，壓力過大會帶來很多負面情緒，常常表現(xiàn)為心煩意亂、無法靜心學習；比平時容易發(fā)脾氣，遇到小事情就會有較大的反應；失眠、沒有食欲、查不出原因的身體不適等。這些情緒如果沒有及時被識別，或者一味被壓制，負面情緒可能就會累積，最終帶來更大的情緒問題。所以，當發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)不良情緒時，要學會接受，然后通過正確的方式進行宣泄。

　　宣泄負面情緒有很多方法。錢英建議：“可以換一個讓你感到放松的學習環(huán)境；也可以和家人、朋友談談心，或者聽聽音樂，做做深呼吸。另外，到戶外適度活動，通過調(diào)動身體其他感官，讓情緒得到釋放，也是減壓的過程。此外，利用心理學的正念療法、音樂療法、運動療法、認知行為療法以及藥物療法等，都有助于調(diào)節(jié)情緒。”

　　北京大學第六醫(yī)院主任醫(yī)師叢中強調(diào)，高考前，只有保持良好的心態(tài)，才能發(fā)揮出自身最好的成績。他建議考生在內(nèi)心設立一個合情合理的考試成績目標，“常態(tài)發(fā)揮”。

　　保持良好心態(tài)，只用八分“心勁兒”

　　怎樣的心態(tài)才是良好的心態(tài)呢？叢中說，好的心靈狀態(tài)的感覺是：輕松，自由、自主，感到心靈“富有彈性”，對學習保持興趣、樂趣和信心。叢中認為，保持良好心態(tài)的秘方就是，只用八分“心勁兒”。

　　叢中解釋說：“跑百米的時候，在剛開始跑時發(fā)力，速度會馬上提高；但是當達到一定速度時，雖然內(nèi)心還想更快一些，卻會感覺腿發(fā)飄，沒有力氣，這時如果繼續(xù)使勁，就會拉傷肌肉，反而跑不動了。”

　　在叢中看來，用腦就像是跑步，不可過分用力，要學會科學使用。“如果發(fā)現(xiàn)無論怎么努力，成績都平穩(wěn)沒有上升，就意味著已經(jīng)進入了平臺期，成本效益比正在下降。這個時候如果更加努力，成績不但不會上升，反而會下降，這就意味著‘用力過頭’了。‘用力過頭’會造成大腦的過度消耗，甚至是損傷，影響考試成績。”

　　叢中說：“考前復習時，如果總共有十分力氣，每天只要用到八分左右，就已經(jīng)是很好的狀態(tài)了。”如果“心勁兒”用得過大，往往會造成焦慮、恐懼、失眠，注意力難以持久集中，思維邏輯不清，記憶力下降，頭昏腦漲、頭腦不清，全身乏力，學習厭倦等“癥狀”。這時就要注意提醒自己“減速”，進行自我心理調(diào)節(jié)，給自己減壓。

　　錢英提醒考生，當感到煩躁，焦慮，學不進去時，不要責怪自己，也不必勉為其難堅持學習。“這是身體在發(fā)出信號，告訴你該放松了。這個時候恰當?shù)淖龇ㄊ牵邮茏约旱慕箲]情緒，通過運動、音樂或其他喜歡的方式，讓焦慮情緒得到釋放，之后才可以回到有效的學習狀態(tài)”。

　　錢英特別指出，休息放松也是備考的重要部分。“我們要聽從身體的聲音，只有充分休息好了，下一步的學習才能更高效。所以，不要擔心會浪費時間，這也是在給自己積累能量”。

　　穩(wěn)定情緒和生活秩序

　　在錢英看來，壓力的存在并非一無是處。對于考生來說，保持適度的壓力也有積極意義。“如果沒有壓力，學習效率會很低，很難長時間集中注意力。適度的壓力可以增強內(nèi)驅(qū)力，使學習效能達到最高”。

　　叢中認為，情緒狀態(tài)對于考試的發(fā)揮起著關(guān)鍵作用。考生在備考期間應該盡量維持情緒穩(wěn)定。他特別提醒家長，千萬不要因為自己的焦慮而不停打擾考生。“父母一定要忍住自己內(nèi)心的焦慮，樹立明確的人際邊界，不要把自身的焦慮情緒攤到孩子那邊去”。

　　此外，保持穩(wěn)定生活秩序?qū)忌摹俺B(tài)發(fā)揮”也至關(guān)重要。叢中說，身體的植物神經(jīng)和大腦最喜歡“有規(guī)律的生活”。因此，考生在備考期間要每天按時起床，按時入睡，不搞突擊，保持常規(guī)而充足的睡眠，杜絕熬夜，飲食也保持平時的規(guī)律，盡量減少生活節(jié)律的突然變化。

　　“對考生來說，最重要的是關(guān)注自己的進步，而不是總想著還有多少沒學的內(nèi)容。”錢英說。

　　叢中也提醒大家：“學習，不是想學多好就能學多好，而是實際能學多少算多少。正如弗洛伊德所說，每個人只能學會自己能夠?qū)W會的東西。”他建議每個考生都問問自己：“努力了嗎？”如果努力了，即使成績不滿意，也要坦然接受現(xiàn)實。再問問自己：“偷懶了嗎？”只要沒偷懶，就是一個很稱職的學生了。