一到冬天，人們的養生血脈似乎就會自動“覺醒”，年輕人一個個變身“養生達人”，潤燥、貼膘、補氣血，養肝、潤肺、補腎臟……樣樣齊全。
然而，這個季節還有一件養生事項往往被很多人忽略，那就是：控血糖！
冬天，血糖水平很容易波動，一不留神就“過山車”。因此，對于真正的健康達人來說，冬日控糖尤為重要！
為何冬天血糖容易上升？主要有以下2個原因：
氣溫下降
隨著氣溫的下降，人體的交感神經系統更加興奮，導致體內的兒茶酚胺、腎上腺素分泌量上升。這一變化直接影響胰島素的功能，使血糖水平更難控制，因而常常有“氣溫降，血糖升”的說法[1]。
運動量減少
寒冷的天氣，讓人們的室外運動變少，導致身體的新陳代謝減慢。一邊“貼膘”，一邊又“不想動”，這種生活方式更容易讓體重上升，進而使血糖也跟著上升[1]。
數據顯示，中國目前成人糖尿病患者高達1.4億[2]，其中，中國18～29歲人群中糖尿病患病率已經達到2%，30～39歲人群的患病率則是6.3%[3]。
由此可見，血糖問題已經開始“年輕化”。因此，我們每個人都應該學會科學減糖，尤其是冬日這種血糖容易波動的季節，更需積極敲好“退糖鼓”，穩住健康。
科學控血糖甜蜜無負擔
要想將血糖控制在正常水平，可不是一件容易的事。下面就一起來解鎖科學控血糖的妙招，從生活的各個角度出發，把“退糖鼓”打好！
做好飲食管理：
從餐桌開始，不做小“糖”人
穩住血糖的第一步在于“管住嘴”，做好飲食管理，減糖、控碳水、適當補充營養，每一步都不能馬虎。
選低GI食物，控制碳水化合物攝入
碳水化合物是影響血糖波動的關鍵因素，尤其是高GI(血糖生成指數)的食物，容易導致餐后血糖飆升[4]。
建議飲食上適當多選擇糙米、全麥面包、豆類、蔬菜等低GI食物，并注意合理分量，不要暴飲暴食，避免血糖升高。
少吃高糖分、高熱量食物
雖然糖炒栗子、糖葫蘆、奶茶、火鍋、燒烤等美食充滿誘惑，但這些高糖高熱量的食物也會讓血糖受到影響[1]。可以選擇低糖、低脂的水果，既能滿足食欲，又不易造成血糖波動。
適當補充降血糖食物
除了控制日常飲食外，我們也可以通過補充一些具有降血糖作用的天然好物來幫助調節血糖，如黃芪、桑葉、玉竹等。
黃芪
中醫認為，黃芪具有補氣、健脾等作用，黃芪中的黃芪多糖、黃芪皂苷等有助于改善人體的糖代謝功能[5]，日常適當補充黃芪，可以幫助降低血糖。
桑葉
桑葉營養成分豐富，含有的多糖類、多酚類、黃酮類、生物堿類等多種活性成分具有降血糖的作用[6]，搭配日常飲食，有助于我們更好地管理健康血糖。
玉竹
玉竹中黃酮類化合物和皂苷類化合物有助于降血糖[7]，適當攝入，對科學控糖很有益處。
生活方式調整：
從習慣入手，敲好“退糖鼓”
科學控糖除了“管住嘴”，還要從生活的小習慣入手。
定時監測血糖水平
建議每天早晚進行空腹和餐后血糖監測，及時掌握血糖的變化趨勢。如果發現血糖突然升高，可以盡早進行必要的調整。
規律作息，保證充足睡眠
現代人的生活節奏忙碌，長期熬夜、作息不規律會干擾身體的代謝和內分泌系統，進一步加劇血糖波動。在晝短夜長的季節，盡量保證每天7-8小時的睡眠時間，早睡早起，才能讓身體保持代謝調節健康。
適當增加運動量
天氣寒冷固然容易讓人“宅”起來，但保持適量運動也是科學控糖的有效方式[4]。建議每周保持150分鐘的運動，每次30分鐘左右為宜。適量的運動能夠提高胰島素的敏感性，幫助穩定血糖水平，同時也有助于控制體重[4]。
除此之外，生活中注意保暖、保持良好的心態、減輕精神壓力等也有助于我們進行控糖健康管理。
打好冬日“退糖鼓”，穩住血糖波動，才能穩住健康與幸福。
參考資料：
[1]周顯琴.“糖友”做好三件事穩定血糖度秋冬[J].食品與健康,2021,(09):40-41.
[2]全球5.37億成人糖尿病中國有1.4億[N].醫師報,2021-12-09(B03).DOI:10.44211/n.cnki.nysbz.2021.001216.
[3][1]劉嵌玥,鐘艷宇.糖尿病已“盯上”年輕人[N].健康報,2024-03-27(004).DOI:10.28415/n.cnki.njika.2024.000684.
[4]覃曉燕.健康科普:如何幫助患者有效管理血糖[N].醫藥養生保健報,2024-07-25(008).
[5]王丹陽,馮毅暉,潘加豪,等.黃芪的主要化學成分及藥理作用[J].新農民,2024,(24):126-128.
[6]徐雯雯,陸春霞,肖瀟,等.桑葉的生物活性物質及其綜合利用研究進展[J].食品安全質量檢測學報,2024,15(16):219-228.DOI:10.19812/j.cnki.jfsq11-5956/ts.20240619001.
[7]劉佳蕊,崔天怡,呂彬,等.玉竹的有效成分、藥理活性及資源開發研究進展[J].食品與藥品,2023,25(01):96-103.
