體檢報告里的脂肪肝預警，爬三層樓就氣喘的體力，試衣間里扣不上的褲腰……這些“體重危機”信號，你身上出現了嗎？
《柳葉刀》數據顯示，2021年中國25歲及以上成年超重和肥胖患者已達4.02億，若不加控制，2050年將增至6.27億。面對日益龐大的體重超標人群，我們必須引起重視。因為體重超標不僅是體型問題，更是慢性病的前兆。
為什么體重超標的人越來越多？
這很有可能是因為掉入了代謝的“溫柔陷阱”，TA們像隱形的鎖鏈，悄悄拖住我們邁向健康體重的腳步。
這些代謝陷阱你是否也深陷其中？
被“甜蜜炮彈”包圍的日常
便利店三明治的甜膩沙拉醬、外賣輕食的蜂蜜水果撈、下午犒賞自己的奶茶蛋糕……糖，正藏在大家日常的飲食里，我們本以為是快樂源泉的美食，卻在悄然影響身體健康。
從“坐”到“癱”的24小時
每日上班工位久坐八小時，下班之后癱沙發刷手機，周末開啟躺平追劇模式。這種生活下日均步數不足4000，身體倦于運動，影響正常代謝。
陷入情緒性進食的“死循環”
上班用零食提神，緩解焦慮，趕方案時奶茶不離手，用甜品犒勞自己，工作與生活壓力讓大腦渴望進食，形成“壓力→進食→短暫滿足→壓力反彈”的循環。
體重管理怎樣做才能健康又輕松？
與健康體重的參與者相比，體重超標人群復雜多發病的風險要高出12.39倍！因此，我們需要更加周全的體重管理規劃，從各方面入手，將體重管理提上日程。
飲食管理：讓每一口成為健康籌碼
健康飲食，是體重管理中關鍵的一環，而均衡飲食，科學攝入營養則是維持正常體重的第一步。
遵循進餐順序
以蔬菜打頭陣，蔬菜含有豐富的纖維，可延緩糖分吸收；然后再補充肉類等蛋白含量高的食物，可延長飽腹感，避免主食過量；最后以主食收尾，控制碳水攝入。
控制熱量攝入
每日熱量攝入控制在男性1200-1500kcal、女性1000-1200kcal，優先全谷物、低脂蛋白，嚴控油炸食品與精制糖。
煥活腸道健康
腸道是身體代謝的重要場所，日常多吃膳食纖維與益生菌，促進腸道蠕動和食物消化，調節能量代謝，幫助人們控制自身血脂、降低自身的膽固醇與穩定血糖，有效管理體重[1][2]。
運動管理：從“被迫動”到“主動燃”
我們需養成積極運動，主動燃脂的習慣。運動不僅可以減少全身脂肪量，還可以靶向減少內臟脂肪量，使我們獲得更高的健康收益[3]。比如，有氧運動可改善甘油三酯、總膽固醇等，高強度間歇運動可改善機體局部脂肪[4]。
運動時間
研究表明，成年人每周應累計進行至少150分鐘的中等強度有氧運動才可以有效燃燒脂肪、管理體重。
碎片化運動
對于久坐的職場人群，碎片化運動是突破時間瓶頸的有效策略。建議采用“每小時5分鐘”原則：每工作60分鐘起身活動5分鐘，通過伸展、深蹲等簡單動作進行體重管理。
合理安排周末
到了周末，別顧著在家里“躺平”，可以增加親友互動游戲，比如放風箏、爬山、騎行等，將運動與娛樂相結合，釋放更多快樂多巴胺。
作息管理：讓睡眠成為代謝加速器
調查顯示，如果一個人長期睡眠不足，調節體內脂肪含量和食欲的荷爾蒙leptin就會相對減少[5]，導致體重增加。提高睡眠質量，對于體重管理至關重要。
補充助眠營養
可以在睡前多攝入蘆筍[7]、銀耳[8]等營養，其含有的活性成分可以幫助促進睡眠，提高睡眠質量。
養成良好的睡眠習慣
睡前3小時避免劇烈運動或進食重口味食物，建立睡前放松儀式，如熱水泡腳、冥想或寫聽歌減壓。
營造舒適的睡眠環境
睡前1小時調暗燈光，減少手機藍光刺激，可改閱讀或聽輕音樂。臥室保持涼爽、安靜、遮光，用遮光窗簾和耳塞輔助。
情緒管理：拒絕“情緒性進食”
當巨大壓力襲來時，進食會激活大腦里的多巴胺，讓人感到滿足愉悅，并且形成了大腦的“獎賞機制”。久而久之，情緒性進食會成為一種習慣，過剩的能量便會變成脂肪慢慢地在身體里囤積起來[6]。
學會緩解壓力
當壓力來襲，別急著打開零食袋。試試深呼吸5次，讓焦慮隨呼氣散去；或者到外面散散步，讓風景治愈心情；還可以準備一些解壓小玩具，隨時愉悅自己。
延遲滿足技巧
設定“等待10分鐘”規則，當情緒性進食沖動出現時，先做其他事情(如散步、泡茶)，10分鐘后若仍想進食，再考慮少量攝入。
正確看待
體重秤上的數字不是人生KPI，健康才是終極目標。學會正確看待減重這件事情，方能更健康地進行體重管理。
體重管理不是“短期沖刺”，而是“終身習慣”。從今天起，用低糖少油代替高糖高油，用10分鐘運動代替久坐，用早睡早起代替熬夜刷屏。認定減重目標，并持之以恒，才能收獲屬于自己的完美體重，擁抱更加輕盈暢快的生活。
文獻參考：
[1]劉妍.膳食纖維的功能及其在食品中的有效運用研究[J].現代食品,2021,(12):56-57+70.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2021.12.015.
[2]汪思,李智慧,吳淑瓊.益生菌抗肥胖治療的臨床研究進展[J].醫藥前沿,2024,14(34):58-61.
[3]李玉,常萌萌,劉陽.運動燃脂的再認識：HIIT減脂機制的研究進展[J].生命科學,2023,35(09):1120-1127.DOI:10.13376/j.cbls/2023123.
[4]姚毅,楊睿奇,廖苓利,等.不同運動方式減肥效果的比較研究[J].內江科技,2021,42(11):86-88.
[5]法研究發現睡眠是最經濟實惠的減肥方法[J].中華中醫藥學刊,2008,26(12):2614.
[6]陳彧媛,李艷.肥胖有可能是情緒問題[C]//廣州市衛生健康宣傳教育中心.廣州市第十三屆健康教育與健康促進學術交流活動稿集.廣東省中醫院;,2022:142-143.DOI:10.26914/c.cnkihy.2022.020183.
[7]黃云祥.速溶蘆筍粉改善睡眠作用研究[J].安徽農業科學,2017,45(11):80-82+116.DOI:10.13989/j.cnki.0517-6611.2017.11.024.
[8]徐燦,刁嘉茵,王淑美.銀耳多糖的藥理研究進展[J].今日藥學,2018,28(03):207-210.
