工作一天伸個(gè)懶腰，卻聽(tīng)到脖子、肩背骨頭咔咔響；上下樓梯，膝蓋突然傳來(lái)不適；偶爾不小心輕微的磕碰，竟然也能骨折？這些看似偶然的現(xiàn)象，往往在提醒著我們?cè)摼韫琴|(zhì)疏松了。
提到骨質(zhì)疏松，很多人會(huì)認(rèn)為這種“老年病”離自己還很遠(yuǎn)，但事實(shí)是，很多中青年人群因久坐不動(dòng)、高鹽高油的飲食、抽煙、過(guò)度飲酒等因素而流失大量的骨量，進(jìn)而也面臨著骨骼健康的隱患。
調(diào)查顯示，我國(guó)40～49歲人群低骨量率達(dá)到32.9%，50歲以上，則約有一半都是低骨量人群，這些都是骨質(zhì)疏松癥的高危人群[1]。另一項(xiàng)調(diào)查顯示，年輕人骨質(zhì)疏松發(fā)生率超過(guò)30%[2]。
由此可見(jiàn)，骨質(zhì)疏松早已不再是“老年人專屬”，我們每個(gè)人都應(yīng)對(duì)骨骼健康給予重視。
一分鐘自查你的骨骼“脆”嗎？
骨質(zhì)疏松在早期通常沒(méi)有明顯的疼痛感，但TA也從不悄然無(wú)聲。當(dāng)身體出現(xiàn)以下幾個(gè)現(xiàn)象時(shí)，你可要注意了~
身高縮水
如果發(fā)現(xiàn)自己的身高變矮(下降超4厘米)，且背部出現(xiàn)駝背，脊柱變形等情況[3]，這可能是骨骼的健康情況發(fā)生了變化。
腰背酸痛
腰背部及下肢關(guān)節(jié)疼痛，且活動(dòng)后疼痛加劇，休息后好轉(zhuǎn)，這可能是骨密度下降的早期癥狀[3]。
容易骨折
骨折是一種典型的骨質(zhì)疏松信號(hào)[4]，表明骨骼已經(jīng)無(wú)法承受日常生活中的輕度壓力，甚至有時(shí)輕微的碰撞或跌倒就能造成骨折。
肌肉力量減退
提重物、行走或上下樓梯時(shí)明顯感覺(jué)肌肉無(wú)力，是骨質(zhì)疏松的明顯表現(xiàn)[4]。
以上這些骨質(zhì)疏松的早期信號(hào)，一旦出現(xiàn)如不及時(shí)干預(yù)養(yǎng)護(hù)，骨骼健康將受到影響。那么，我們?cè)撊绾巫龉趋赖慕】倒芾恚拍苓h(yuǎn)離骨質(zhì)疏松？
骨骼健康管理盡在4個(gè)關(guān)鍵詞
骨骼的健康管理是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，與其問(wèn)題發(fā)生再進(jìn)行解決，不如從現(xiàn)在開(kāi)始，從日常小事入手，多方位保護(hù)我們的骨骼健康。
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營(yíng)養(yǎng)要“全”：補(bǔ)充多種骨骼營(yíng)養(yǎng)
鈣是骨骼的“基礎(chǔ)材料”，補(bǔ)鈣是預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的重要手段，但維持骨骼健康僅僅靠補(bǔ)鈣還不夠，還需要科學(xué)補(bǔ)充多種維生素，尤其是維生素D3、維生素K2等。
維生素D3可以促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收[5]；在鈣質(zhì)吸收后，維生素K2則可以引導(dǎo)鈣質(zhì)沉淀到骨骼，促進(jìn)骨組織礦化，預(yù)防骨質(zhì)疏松[6]，多種營(yíng)養(yǎng)素協(xié)同作用，骨骼才能更加健康。
此外，硫酸軟骨素、膠原蛋白肽等營(yíng)養(yǎng)對(duì)于骨骼的健康也至關(guān)重要，硫酸軟骨素可以穩(wěn)定軟骨基質(zhì)，具有保護(hù)軟骨的作用[7]。Ⅱ型膠原蛋白肽則能夠增強(qiáng)骨骼的彈性和韌性[7]，讓骨骼和關(guān)節(jié)更加靈活，減少骨折受傷等風(fēng)險(xiǎn)。
用骨要“動(dòng)”：保持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
除了攝入骨骼營(yíng)養(yǎng)，還需要保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。研究表明，適當(dāng)?shù)腻憻捒梢栽鰪?qiáng)肌肉力量，提高骨骼密度[4]，尤其是一些負(fù)重訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)等，對(duì)防止骨骼疏松有積極的作用。因此，建議每天保持一定時(shí)間的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，預(yù)防骨質(zhì)疏松。
煙酒要“少”：保持良好生活習(xí)慣
相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期大量飲酒和吸煙都會(huì)加速骨質(zhì)流失，導(dǎo)致骨骼疏松[8]。因而，想要遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松，戒煙、不過(guò)度飲酒很重要。此外，保持良好的生活習(xí)慣，如規(guī)律作息、飲食均衡、低鹽飲食等，也有助于保持骨骼健康。
檢查要“定”：定期查骨密度
想要做到健康骨骼管理，要定期檢查骨密度，尤其是一些有骨質(zhì)疏松家族史或者長(zhǎng)期久坐、缺少戶外運(yùn)動(dòng)的人群，通過(guò)檢查能及早發(fā)現(xiàn)潛在問(wèn)題，防止骨質(zhì)流失的進(jìn)一步加重。
盡管隨著年齡的增長(zhǎng)，骨量流失不可避免，但如果能預(yù)防早一點(diǎn)，我們離骨質(zhì)疏松就會(huì)遠(yuǎn)一點(diǎn)。平時(shí)養(yǎng)護(hù)好骨骼，既能支撐我們的身體，又能支撐著我們的幸福與健康。
參考資料：
[1]中國(guó)骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查及“健康骨骼”專項(xiàng)行動(dòng)結(jié)果發(fā)布[J].中華骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病雜志,2019,12(04):317-318.
[2]許丹娜.年輕人小心骨質(zhì)疏松找上你[J].健康向?qū)?2023,29(06):55-56.
[3]于紫月.有這4種癥狀要警惕骨質(zhì)疏松癥[N].科技日?qǐng)?bào),2024-08-06(008).DOI:10.28502/n.cnki.nkjrb.2024.004926.
[4]楊藍(lán).“肌”不可失，“骨”不再來(lái)：警惕肌少-骨質(zhì)疏松癥[J].家庭生活指南,2024,40(08):109-110.
[5]裴宸緯.如何科學(xué)補(bǔ)充維生素D[J].新農(nóng)村,2024,(06):39.
[6]王海燕,聶淑慧,胡貽椿,等.維生素K的功能、吸收與代謝研究進(jìn)展[J/OL].營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào),1-7[2024-10-07].https://doi.org/10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.20240813.001.
[7]劉茵,顏耀東,張娟,等.氨基葡萄糖、硫酸軟骨素與膠原蛋白治療骨關(guān)節(jié)炎的研究進(jìn)展[J].慢性病學(xué)雜志,2013,14(12):919-921.DOI:10.16440/j.cnki.1674-8166.2013.12.023.
[8]凌萬(wàn)軍,葛春芳.煙酒對(duì)骨密度的影響[J].中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,1999,(01):64.
